Higiene del son, especialment en els més petits, per afavorir la regulació emocional i la salut mental
És important, ara més que mai, tenir cura del benestar emocional.
La higiene del son, així com el desenvolupament de tècniques per regular les emocions i mantenir la salut mental, són formes excel·lents de promoure el benestar i el desenvolupament.
Per què és tan important dormir bé?
El son té un paper clau en el manteniment de la salut, tant física com mental. Quan dormim, el cos continua treballant per reparar els teixits, alliberant hormones que ajuden al creixement i a mantenir una funció cerebral saludable. Sense un bon descans pot ser difícil concentrar-se, disposar de claredat mental i regular les emocions.
En el cas de les persones neurodiverses, poden observar que els seus símptomes es fan més evidents quan no obtenen la qualitat de son que el seu cos i la seva ment necessiten.
Suggeriments per tenir una bona higiene del son
Quan ensenyes als teus fills una rutina de son, hi ha algunes idees clau a tenir en compte:
- Dues hores abans d'anar a dormir: apagar qualsevol dispositiu electrònic que pugui estar emetent una llum blava. Pots substituir aquests estímuls per música relaxant o lectura.
- La temperatura correcta: les investigacions suggereixen que per preparar el cos per dormir, la temperatura ambient ha de ser de 19ºC. Un bany abans d'anar a dormir pot ser útil com a part d'una bona higiene del son. Si el teu fill té fred, seria bona idea mantenir el pijama calent al radiador o a l'assecadora abans que se'l posi.
- Aliments: la dieta té un paper clau en el son. Sempre és recomanable reduir els aliments ensucrats i els productes amb cafeïna abans d'anar a dormir. Hi ha alguns aliments que ajuden a augmentar la melatonina. Són aliments que contenen triptòfan, per exemple: civada, cereals, cireres, plàtans, iogurt i llet. La investigació suggereix que aquests aliments funcionen millor si s'ingereixen una hora abans d'anar a dormir.
- Temps de relaxació: les activitats que requereixen habilitats motrius fines poden ser realment útils per calmar el cervell abans d'anar a dormir. Exemples d'aquestes activitats poden ser construir amb blocs, pintar/dibuixar, etc. Per a molts infants, també és un factor important desenvolupar habilitats per regular les emocions. Per tant, tècniques com la respiració conscient i el mindfulness (o atenció plena) poden ajudar en diferents moments del dia. També són especialment útils abans d'anar a dormir, ja que els infants experimentaran una gran relaxació abans d'anar a dormir.
- Objectes de referència: per a molts infants, l'hora d'anar a dormir pot significar un moment desagradable del dia. Aquest sol ser el moment en què es queden sols i se separen dels seus familiars. Col·locar imatges teves al costat del llit del teu fill podria ajudar a mantenir-lo tranquil quan estigui sol. També és una idea recomanable tenir algun objecte que els recordi a tu a prop del seu llit. Exemples d'aquests podrien ser samarretes, ossets de peluix, objectes que fan olor del teu perfum, etc.
Quant necessitem dormir?
La quantitat de son que una persona necessita varia enormement segons l'individu. Tot i això, l'edat té un paper important en la quantitat d'hores de son que necessitem.
Els nadons necessiten una quantitat més gran de son, i dormen una mitjana d'entre 16 i 18 hores al dia. Això es deu al fet que els nadons experimenten un període de creixement significatiu i necessiten dormir molt més per contribuir al seu desenvolupament.
En el cas dels infants i adolescents en edat escolar, poden dormir una mitjana de 9.5 hores cada nit.
La melatonina i el ritme circadiari
La melatonina és una hormona que el cos produeix de manera natural per promoure i mantenir el son. Sovint, les persones neurodiverses experimenten nivells reduïts de melatonina i pot ser recomanable la suplementació, a més de seguir unes bones pautes d'higiene del son.
El ritme circadiari és el rellotge de 24 hores del nostre cos. Aquest respon a la llum i a la foscor. Ajuda a administrar el flux d'energia durant el dia. Per exemple, amb quina freqüència experimentes gana o cansament a la mateixa hora cada dia? Aquest és el ritme circadiari que t'impulsa a mantenir una rutina diària.
Les rutines de son constants ajuden a mantenir l'ordre i la qualitat del ritme circadiari.
Investigacions recents han demostrat que l'exposició a la llum blava pot reduir la producció de melatonina i tenir un impacte negatiu en el nostre ritme circadiari. La llum blava és la que emeten molts dels dispositius electrònics habituals que trobem a la llar; tauletes, telèfons mòbils, ordinadors, pantalles de TV, etc.
CONSELL MÉS IMPORTANT: Redueix o elimina completament l'exposició a la llum blava com a mínim dues hores abans de dormir.